Home » Embarazo » La alimentación correcta para las embarazadas veganas

Se sabe que, durante el embarazo, hay cambios en las necesidades nutricionales de toda mujer. La dieta necesita un mayor requerimiento de calcio, de vitamina B12, de proteínas y de hierro. En el caso de las mujeres vegetarianas, si incluyen en su alimentación huevos, leche y sus derivados , entonces pueden obtener esos nutrientes de origen animal. Sin embargo, la dieta vegana posee mayores restricciones. ¿Cómo lograr, entonces, cubrir la nuevas necesidades?

alimentación en las embarazadas veganas

Para empezar, las embarazadas veganas pueden encontrar lo que necesitan incrementando en la proporción necesaria el consumo calórico y haciendo como mínimo las cinco comidas al día, aunque pueden ser más en raciones moderadas y equilibradas. El suplemento que más se receta actualmente es el YODUK COMPLEX, compuesto por vitamina B12, ácido fólico y yodo. Además de ser vegano, está recomendado comenzar a tomarlo antes del embarazo para evitar complicaciones graves como la espina bífida.

Formas de obtener los nutrientes

  • Para obtener proteínas, existen fuentes vegetales como los productos de soja, o los granos. Incrementar en 25 gramos la ingesta de proteínas es tan sencillo como añadir al menú un poco más de tofu o de lentejas o incrementar el consumo de leche de soja en dos o tres vasos al día.
  • Para obtener hierro, el médico será quien determine la necesidad de un suplemento de hierro del mismo modo que sucede con todas las embarazadas, sean o no veganas. Es importante tener en cuenta que el organismo asimila mejor el hierro cuando se lo ingiere con vitamina C, por ende, se pueden combinar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en esta vitamina. Los granos enteros, el tofu y las verduras de hoja verde son ricas en hierro.
  • Para obtener calcio y vitamina D: la vitamina D es necesaria para asimilar el calcio, por lo que se recomiendan paseos al sol. Además, hay que prestar especial atención al consumo de calcio y sería necesario incluir unas ocho raciones de alimentos ricos en calcio. En caso de que sean necesario tomar suplementos, se recomienda tomarlos separados del hierro para que no interfieran uno en el otro.
  • DHA: Es el ácido docosahexaenoico, muy importante para el desarrollo del cerebro, entre otros órganos. Presente en el pescado, también se puede obtener de otro tipo de grasas como del ácido linoléico (de la semilla de lino), del aceite de linaza, de las nueces, de la soja o del aceite de colza. También se encuentra en microalgas.

Cantidad y tipos de alimentos aconsejables para las embarazadas veganas

  • Legumbres: Para lograr ingerir las cantidades recomendadas de hierro, proteína y zinc se recomiendan de tres a cuatro raciones de legumbres y alternativas de legumbres al día. Garbanzos, lentejas, guisantes, soja, alubias, frutos secos, derivados de la soja, semillas… etc.
  • Leches alternativas: Se recomienda tomar de 6 a 8 raciones diarias, si bien esta es una recomendación para toda la vida y no sólo para el embarazo ya que en esta etapa mejora la absorción del calcio.
  • Variedad: Imprescindible tomar alimentos variados y nutritivos, eliminando de la dieta las calorías vacías ya que, si bien aumentan la necesidades nutricionales, el incremento de las necesidades calóricas es muy pequeño, así que hay que sacar el mejor provecho posible a cada caloría consumida.
  • Cereales: consumir de 7 a 11 raciones de cereales enteros garantiza cubrir las necesidades de vitaminas durante el embarazo y la lactancia.
  • Microalgas y aceites: dar prioridad al aceite de oliva virgen extra debido a su gran capacidad antioxidante. Además, las microalgas son fuente de DHA , tan necesario para el óptimo desarrollo del cerebro del bebé.
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