2 julio, 2020

La importancia de los ejercicios pélvicos durante y después del embarazo

Según los expertos, más del 60% de las mujeres padece o sufrirá de algún problema relacionado con esta zona. A pesar de que tiene una gran relevancia en nuestra vida, no siempre le damos la importancia que merece y, al final, sufrimos las consecuencias que afectan la calidad de vida. Además de este importante porcentaje, las investigaciones han revelado que al menos 40% de las mujeres sufren de incontinencia o pérdida de orina leve. De este porcentaje, solo un 10% asiste a un especialista para conocer la causa de estos inconvenientes y consultar de qué manera se pueden evitar.

Las mujeres necesitamos fortalecer un área de nuestro cuerpo que se llama suelo pélvico, sobre todo, cuando queremos tener un bebé. Se trata de un conjunto de músculos que se ubica en la parte baja de la pelvis, para sostener los órganos que se encuentran en este lugar (vejiga, útero y recto) y garantizar su buen funcionamiento. A lo largo de nuestra vida, el suelo pélvico va cambiando para adaptarse a las diferentes etapas, como quedar embarazada, el puerperio, la menopausia, etc. En cada una de estas fases es fundamental que le demos el cuidado necesario con ejercicios y buenos hábitos.

La realización de ejercicios de suelo pélvico es de vital importancia. Es recomendable practicarlos durante el embarazo y los meses posteriores al nacimiento del bebé para prevenir ciertas complicaciones y para fortalecer esa región del cuerpo. Los ejercicios básicos de suelo pélvico mantienen el tono muscular de la pelvis y favorecen la recuperación durante el embarazo y el parto. La práctica de estos ejercicios ayuda a sentirse conectadas con lo que sucede dentro del cuerpo, además de incrementar la fuerza y resistencia para prevenir problemas relacionados con esta zona.  Además, se recomienda llevar a cabo estos entrenamientos durante la gestación y después del parto, momento en el cual ayudarán a evitar la incontinencia urinaria.

El continuo debilitamiento del suelo pélvico trae consigo una serie de trastornos que afectarán nuestra rutina diaria. Algunas prefieren guardar como un secreto delicado su nueva realidad luego de parir y se quedan en silencio viviendo una situación que derrumba su tranquilidad e, incluso, su vida sexual. Los prolapsos o caída de los órganos abdominales es una de las principales consecuencias de tener un suelo pélvico débil. La dificultad para retener la orina y las disfunciones sexuales pueden aparecer cuando no ejercitamos constantemente estos músculos.

Por lo general, los famosos ejercicios de Kegel son los aliados para fortalecer esta área, porque la fortalecen sin ningún tipo de riesgos. Estos se realizan diariamente con una simple contracción de los músculos por varios minutos, como si quisiera aguantar las ganas de ir al baño por unos segundos y los vuelve a relajar. Estos tenemos que hacerlo siempre, estemos o no embarazadas. Pero, en especial, cuando estamos esperando la llegada del futuro bebé, ya que estaremos mejor preparadas a la hora del parto.

Tener una musculatura fuerte ayuda a las embarazadas a:

  • Disminuir las probabilidades de sufrir incontinencia, que se agrava con el peso del bebé.
  • Evitarlos posibles desgarros en el parto natural.
  • Mejorar la circulación y, por ende, la cicatrización de la episiotomía o un desgarre.
  • Regresar a la vida cotidiana sin dificultades.
  • Incrementar el placer sexual, pues tonifica los músculos de la vagina.

Ejercicios básicos de suelo pélvico para embarazadas

1.- Mariposas

Este simple ejercicio abre la pelvis y mantiene la parte inferior de la espalda flexible. Podés practicarlo durante todas las etapas del embarazo. Hay que sentarse en el suelo y juntar las plantas de los pies. Seguidamente, impulsar las piernas hacia arriba y hacia abajo hasta que sientas el estiramiento. Incluso podés hacer que tu pareja participe agregando algo de resistencia para conseguir un estiramiento más profundo.

2.- Puente

Debemos recostarnos en el suelo de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. A continuación, inhalar, contraer el suelo pélvico y levantar las caderas para aguantar el aire durante 10 segundos. Por último, bajar las caderas y liberar el suelo pélvico. Lo ideal es realizar 10 repeticiones.

3.- Inclinaciones pélvicas

Este tercer ejercicio es muy suave y puede hacerse incluso cuando se haya recomendado reposo. De hecho, podés llevarlo a cabo desde el primer día del embarazo hasta el trabajo de parto. Consiste en acostarse boca arriba, con los pies en el piso y las rodillas dobladas. Las manos deben ir junto a las caderas, a forma de anclas bien firmes. Si intentás colocar tu mano debajo de la espalda, verás que entran, dado que hay una zona que no está tocando el piso. El ejericicio consiste, justamente, en presionar esta parte contra el piso durante intervalos de diez segundos. Así, se debe repetir hasta ocho veces, manteniendo siempre una respiración normal. Es recomendable realizar el ejercicio 3 veces al día durante un total de 20 minutos al día cuando se llegue al tercer trimestre.

4.- Inclinaciones hacia adelante

Para contrarrestar el tiempo que se está recostada cada día, es importante inclinarse hacia adelante, ya sea apoyándonos en, mesas o personas, todo funciona. En estos casos, una pelota de ejercicios puede ser una gran aliada para las mamás embarazadas que deseen llevar a cabo este ejercicio. No solo para hacerlo antes del parto sino durante el mismo. Hay que ubicar los brazos y la parte superior del cuerpo sobre la pelota de ejercicios y darse la vuelta mientras la pelvis se mueve en el aire. Así se logra preparar la parte inferior del cuerpo para el trabajo de parto natural.

5.- Inversión de inclinación hacía adelante

Este movimiento ayuda a desenroscar los ligamentos uterinos inferiores. Debido a la mala postura y al estilo de vida sedentario, el útero puede retorcerse y quedar apretado. Esto deja menos espacio para que el bebé se sitúe en la posición óptima. Para practicarlo, hay que arrodillarse en el borde de un sofá o cama y bajar lentamente las manos y antebrazo en el suelo. Seguidamente, dejar que la cabeza cuelgue libremente y que el mentón quede escondido. Aplanar la espalda y mantener la posición durante 30 segundos hasta levantar las manos hacía arriba. Luego, levantarse nuevamente a una posición de rodillas, utilizando un banquito. Se puede realizar entre 1 y 3 veces al día. Cabe remarcar que si se tiene calambres abdominales o uterinos, la presión arterial alta o, se siente un movimiento excesivo del bebé, no se debe practicar este ejercicio.

6.- Ascensor

Este último ejercicio de suelo pélvico fortalece los músculos. En esta práctica, la parte inferior de la espalda y los brazos están involucrados, y por lo tanto tonifica y fortalece el área. Para llevarla a cabo, debemos acostarnos sobre nuestra espalda con las rodillas dobladas y los pies sobre la superficie. Seguidamente, inhalar atrapando el suelo pélvico mientras levantamos las caderas. Por último, continuar respirando, mantener el aire por unos 10 segundos y bajar las caderas mientras soltamos el suelo pélvico. Se deben realizar 10 repeticiones para completar el ejercicio.